これからの夏 乗り越えるために 正しい水分補給方法とは？
こんにちは！スニバスです。
今回は
「正しい水分補給の方法について」
です！
「こんなのできてるから」
「いっぺんに飲むんじゃなくて、こまめに飲めばいいんでしょ？」
こう思った方は少なくないんじゃないでしょうか？
実はこれだけでは不十分なのです！！
びっくりですね（笑）
私も昨日まで知りませんでした…。
今回は
・運動を多くする学生さんやアスリート
・高齢者や保護者や指導者の方
・これからの暑い季節対策をしたい方
ということで、だれでも知っておいて損はない情報だと思うので、是非最後まで見ていってほしいと思います。
体内の水分量
・新生児は80％が水分でできている
・大人は60％が水分でできている
・高齢者は50％が水分でできている
年齢を重なるにつれて体内の水分量は少なくなっていきます。
夏に高齢者の方が熱中症で倒れて、救急搬送なんてニュースはよく耳にしますよね？
より、こまめな水分補給が必要なことを頭に入れておきましょう。
一日に消費する水分量
呼吸や汗、尿や排便などで水分が排出されます。
成人でおよそ2.5ℓ～3.0ℓと言われています。
体内水分は体重の2％の水分が失われると
・体調が悪くなる
・運動パフォーマンスが低下する
など言われております。
70㎏の人だと、1400ｇの水分となります。
スポーツでは
・野球が2.5時間で1800ｇ
・陸上競技が2.5時間で2700ｇ
・サッカー2.5時間で2000ｇ
が失われます。
トレーニング中や普段の生活での
「のどが渇く」
というのは、すでに体内の体重の2％の水分が失われているサインですので、
のどが渇いていると感じる前に水分補給をするように心がけましょう！
効果的な水分補給方法
一般的には
150ml～200mlの「常温」の水を飲むといい
といわれておりますね。
運動時にはスポーツドリンクが推奨されていますが
なぜだかわかりますか？
スポーツドリンクには運動で失われる栄養分がドリンク内に入っており、
水分補給＋栄養補給をまとめて行うことができます。
汗には水分だけでなくナトリウムなどの
「電解質」（イオン）
も失われてしまいます。
（電解質はこの後の話でも重要なので覚えておいてください）
大量の汗をかき、電解質を失うと体内のイオン濃度が高まり、
・のどの渇きを感じさせないような働き
が起きます。
野球部やサッカー部の方で、「水のまなくても平気」って思うときとかゆってたりする人たまにいますよね。
あの状態です。
実はとても危険なので周りにいたら助けてあげてくださいね。
スポーツドリンクがない場合、
0.1％～0.2％の塩分＋水分
でも代用可能です！
・水分1リットルに対して塩１ｇ～２ｇです。
（味に変化はほぼないので、ジュース等と混ぜても良い）
水分補給はなるべく15分～20分の間に
200ml程度の電解質のを含む飲み物
をちびちびと飲むのが正しい水分補給のしかたです！！
あ、ちなみにオレンジジュースなどのジュース類を飲めば
多少なりの水分補給になる結果がありますが、
ビールなどのアルコール類は一部体内の水分を逆に持ってかれてしまうことがあるので要注意です。
吸収率の秘密
これで正しい水分補給の仕方がわかりました。
ですがただ飲めばいいってわけでもないのです。
先ほど説明した電解質ですが他にも必要が理由があります！
それが
「吸収率」です！！
水分を取ると体中の血管に水分がいきわたろうとします。
このように毛細血管があるとします。
ただの水では分子が小さすぎて、この毛細血管の間をするすると抜けていって、
そのまま流れてしまうのです。
これでは水を飲んでも体内に吸収されず、そのまま排尿されてしまうということです。
水を飲んでも2時間以内にトイレに行きたくなり、尿の色が透明な方は吸収されていないなどともいわれております。
ではどうしたらいいのか。
ここでもでてくるのが
「電解質」です！！
電解質を水分と摂取することで、水分とナトリウムなどの栄養素がくっつきあい、おおきな分子に変わり、毛細血管に引っかかるようになります。
そうすると、そのまま流れることはなく、毛細血管に吸収されていくという仕組みです。
電解質があるかないかだと、大きな差があることを理解しておきましょう！
電解質の摂取方法
先ほど説明した通り、
スポーツドリンクなどには含まれていますし、
塩を飲み物に混ぜても簡単に摂取することがでます。
運動前後の塩飴・塩分チャージなどのタブレット系もおすすめですね！
他にも、バナナなんかの果物なんかも栄養豊富で吸収率が高い食べ物なんかがgood!
炭水化物のエネルギーも摂取でき、運動の持久力・パフォーマンスアップも望めます！
まとめ
この先の夏場、
スポーツでは水分補給は重要な知識の一つです。
正しい飲み方と適した飲み物を飲んで山場を乗り越えましょう！
